Vuoi davvero vivere meglio? Impara a dormire

Vuoi davvero vivere meglio? Impara a dormire



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Il sonno come perdita di tempo

È di Banana Yoshimoto la frase che dice “Il sonno viene come l’avanzare della marea. Opporsi è impossibile”. Eppure nella nostra società iper-competitiva, in questa società di espertoni e motivatori social dove contano i numeri (i follower, il conto in banca, il numero di giorni che hai passato a Dubai) sembra che opporsi a questa marea che avanza non solo sia possibile. Ma che sia anche giustissimo. Mi sono imbattuto spesso nei consigli tossici di questi pseudo-guru. Pseudo-guru che motivano i loro follower a considerare il sonno come una perdita di tempo. O che osannano vip celeberrimi dicendo che il loro segreto è nel sonno polifasico, senza spiegare che il sonno polifasico va tentato solo dietro supervisione medica (visti gli effetti sulla salute, lo stress, i radicali liberi).

I guru social ti puntano il dito e ti fanno sentire uno schifo. “Se dormi troppo sei pigro!”

“Credi che sia diventato miliardario a 24 anni dormendo?”

“Dormo tre ore a notte. Perché io lavoro, studio, produco, mi alleno!”

In realtà questo stile di vita da loro promosso non solo non ha reso mai miliardario nessuno (tantomeno loro).

Ma è anche il metodo migliore per ammazzarti prima del tempo.

Rispetto al “ci riposeremo da morti” preferisco vivere a lungo e poltrire da vivo.

Gli effetti (davvero brutti) della privazione di sonno

Per prima cosa segnalo che gli argomenti che sto per trattare sono una versione concisa del mio pensiero su questo topic. Voglio approfondire ancora di più il tema (la scientificità del benessere legato al sonno) proprio in un libro cui sto lavorando: te ne darò notizia appena uscirà!

Nel frattempo, c’è un altro libro che dovresti avere sul tuo comodino in questi giorni ed è Perché dormiamo - Poteri e segreti del sonno per una vita sana e felice.

Autore del libro è il ricercatore Matthew Walker, docente di neuroscienze all’Università di Berkeley. Walker ha dedicato la sua intera carriera a studiare la relazione fra il sonno, la salute e le prestazioni umane. Proprio grazie al suo libro, io stesso sono diventato più consapevole dei rischi della privazione di sonno. Ma anche di come una buona gestione del sonno possa davvero cambiare la nostra vita.

Mettiamo caso che tu sia uno studente o studentessa dell’università. Sicuramente trovi questo mio articolo barboso perché, andiamo: la chiave dei tuoi risultati scolastici è nelle nottate di veglia sui libri, coi beveroni di caffè sulla scrivania! Ma Walker ha dimostrato l’esatto contrario. Senza sonno la capacità di memorizzazione del cervello diminuisce. Un cervello privato del sonno diventa come una casella di posta elettronica piena. Ogni nuova informazione viene rimbalzata fuori.

In un test su due campioni di individui, Walker ha dimostrato che il campione di persone che ha studiato privandosi del sonno aveva un deficit di memorizzazione del 40% rispetto al gruppo che aveva ben riposato. Ti rendi conto? Altro che ottenere quel 30 e lode! Senza sonno sarai incapace persino di accumulare nuove memorie nel corso della tua giornata. E gli effetti sono anche a lungo termine. Effetti sulla beta-amiloide che, aizzata proprio dalla sleep deprivation, è una delle cause dell’Alzheimer.

Mettiamo caso invece che sei un lavoratore o una lavoratrice. Magari anche tu vedi il sonno come una perdita di tempo. Lavori tutto il giorno, ecco perché cerchi di stare alzato fino a tardi la notte per dedicarti alle tue passioni o progetti. Oppure lavori anche la notte, cercando di essere competitivo, primeggiare, raggiungere la vetta. Beh, sappi che ti stai facendo del male. La privazione di sonno conduce a malattie gravi. Le notti passate a dormire poche ore distruggono il 70% delle nostre cellule antitumorali. E altro che raggiungere la vetta. L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha etichettato come pericolosi quei lavori che impattano sul ritmo del sonno.

Non c’è nulla di eroico nel fare una nottataccia in piedi, insomma.

Come dormire meglio

Ma come facciamo, allora, a dormire bene? Sembra facile detto così, ma sono più le notti che passiamo rigirandoci nel letto in preda ai pensieri che quelle in cui riusciamo davvero a fare un sonno come si deve.

Innanzitutto ti chiarisco una cosa: non pensare che il sonno si possa recuperare!

Molti di noi - io compreso, prima di studiare sul tema - ero convinto che fosse anche possibile passare una settimana lavorativa sacrificando il riposo. Tanto avrei poi recuperato nel weekend, no?

Ebbene, questo approccio non funziona. Anche se è vero che - in caso di sleep deprivation prolungata - ci troveremo a dormire di più appena possibile, questo non vuol dire che stiamo recuperando il sonno perso pregresso. I danni di quelle nottate senza un buon riposo sono ormai radicati in noi. Quindi la chiave qual è? Semplice.

Trova il ritmo. Come? Vado a spiegarlo.

Sii regolare. Creati un tuo ritmo in cui vai a letto e ti alzi allo stesso orario. Sì, anche durante i weekend, anche se sembra difficile.

Non abusare di sostanze che impattano il tuo ritmo. Non pensare che il caffè faccia bene tenendoti sveglio, e nemmeno che un bicchierino di vino sia conciliante per finire fra le braccia di Morfeo. Entrambe queste filosofie sono nocive. Partiamo dal caffè. Il caffè ci inganna sul nostro reale livello di energie. Perché non permette al tuo cervello di comunicare correttamente con l’adenosina, nucleoside che si attiva quando ci svegliamo e che gradualmente si accumula facendoci sentire stanchi via via che si avvicina la sera. Come dovrebbe essere. Come la nostra biologia dovrebbe funzionare. E riguardo all’alcool, sappi che il sonno indotto da sostanze come le bevande alcoliche non agevola Morfeo proprio per nulla. Bevendo andiamo incontro a uno stato sedativo. Che non ha per nulla i benefici di un sonno naturale.

Lascia che la natura incentivi il tuo ritmo. Nella società di oggi ci svegliamo in camere con serrande e tende chiuse, facciamo colazione in bar, al chiuso, e poi andiamo in uffici o aule dove siamo sottoposti a luci artificiali. Alla fine di tutto, ci chiudiamo in casa e guardiamo serie tv. Il nostro rapporto con il sole è compromesso. Il nostro ritmo circadiano malmesso. Per agevolare la biologia del nostro corpo e il sonno naturale è bene esporsi alla luce solare. Walker consiglia di farlo persino appena svegli. Se hai modo, se riesci a trovare il tempo, cerca di esporti al sole. Di vedere più spesso i raggi solari di quelli emessi da un pc di una biblioteca o aziendale.

Consiglio pratico: niente cellulare a letto!

Il mio consiglio pratico per dormire meglio è quello di rinunciare al cellulare prima di dormire. E tu dirai: niente di originale! Tutti sanno che bisogna evitare di guardare lo schermo almeno un’ora prima di andare a letto. Ma diciamoci la verità: chi lo fa?

Ebbene, il mio consiglio è leggermente diverso. Più incisivo e più legato a un approccio di digital detox.

Innanzitutto sappi che anche l’uso dei device ha un forte impatto sul ritmo circadiano. Gli studiosi danno spesso allarmi sulle sindromi da schermo elettronico, sulla esposizione alla blue-light e i relativi effetti su benessere mentale e sull’insonnia. La blue-light impatta terribilmente la melatonina, l’ormone che facilita il sonno. E perdere il sonno sappiamo, ormai, dove porta.

Vado dunque al mio consiglio. Il mio consiglio non prevede di lasciare il cellulare sul comodino un tantino prima. Il mio consiglio dice: non portare proprio il cellulare in camera da letto!

Immagina che l’entrata della camera da letto abbia una scritta che dice Vietato l’ingresso ai device.

I tablet, gli smartphone non possono neanche oltrepassare quella soglia. E vale per tutta la famiglia, sia chiaro.

Datti un orario in cui dici ai tuoi contatti “ok, a breve andrò in camera da letto e sarò irreperibile”.

Stop alle telefonate, come si suol dire. Ogni contatto può aspettare fino a domani. Può aspettare il doveroso tempo del tuo meritato sonno.

Io l’ho fatto, posso raccontarti la mia esperienza.

Non hai idea dei benefici. Innanzitutto nel trasformare una stanza della propria casa in un luogo sacro, un luogo in cui il mio intrattenimento non è dettato da reels da guardare o social da scrollare. Un luogo dove posso e devo dedicarmi solo a me stesso e ai miei spazi.

In più, facendo come me, elimini la FOMO, l’ansia, la smania di dire “ma sì, diamo una ultima controllatina alle notifiche” in cerca dell’ultima botta di dopamina.

“Ma sì, guardiamo Insta, tanto non riesco a dormire” e in realtà non riesci a dormire proprio perché stai guardando Insta.

O magari vibra il cellulare alle due di notte e tu dapprima pensi “guarderò domani”. Ma poi non riesci a resistere. E accendi lo schermo. E ci risiamo.

Trasforma la tua stanza da letto in un luogo privo di tecnologie invasive.

Un luogo sacro.

Un luogo nel quale dormire. Come meriti.

Al massimo sul comodino tieni un libro. Magari comincia proprio… da quello di Matt Walker!

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